최근 달리기하기 좋은 날씨가 지속되고 있으며, 필자는 2023년 4월 23일 수원에서 열린 경기마라톤에 참가했다. 10km 종목에 도전한 것은 2018년 이후 5년 만의 일이며, 목표는 30분대의 기록으로 개인 최고 기록을 세우는 것이었다. 이러한 목표를 달성하기 위해서는 체계적인 훈련과 적합한 장비 선택이 필수적이다.
이번 대회에 참가하기 전, 필자는 지난 1월 서울마라톤 준비 과정에서 10,000m 페이스주를 통해 비공식적으로 39분 56초의 기록을 세운 바 있다. 이를 바탕으로 PB 달성이 가능할 것이라는 기대감이 있었으나, 3분대 페이스를 지속적으로 유지한 경험이 부족해 어려움이 예상되었다. 이렇듯 레이스에 임하는 자세와 준비는 성공적인 결과를 도출하는 데 중요한 역할을 한다.
레이스 준비와 목표 설정
적절한 훈련과 전략 수립
2023년 4월 기준으로, 필자는 풀코스 서브 3 달성 이후 10km 대회에 꾸준히 참가해 스피드를 유지하기로 결심했다. 마라톤 선배의 조언을 통해, 단거리 레이스에서의 경험이 장기적으로 기량 유지에 도움이 된다는 것을 깨닫게 되었다. 이러한 훈련은 레이스 전반에 걸쳐 여유를 가지고 임할 수 있게 해준다.
이와 같은 훈련은 단순히 기록 단축뿐만 아니라, 자신의 한계를 시험하고 성취감을 느낄 수 있는 기회를 제공한다. 필자는 이번 대회에서 나이키의 최신 레이싱화인 베이퍼 플라이 3을 착용하여 성능을 검증하는 것도 중요한 목표 중 하나였다.
레이스 당일의 마음가짐
경기 당일, 필자는 스타트 지점에서 많은 참가자들과 함께 빠른 속도로 레이스를 시작했다. 초반부터 오버 페이스를 했지만, 자신의 페이스를 조절하는 것이 중요하다는 것을 명심했다. 이 과정에서 심박수와 페이스를 지속적으로 체크하며, 레이스의 초반 속도를 조절하는 것이 필요했다.
성공적인 레이스를 위한 조건
페이스 조절과 체력 관리
레이스의 초반에 빠른 속도로 달리는 것은 많은 참가자들이 경험하는 현상이다. 필자는 자신의 페이스를 조절하기 위해, 스타트 지점부터 젖산 역치 수준의 페이스를 기록하며 최대한 절제하는 전략을 취했다. 이는 5km 지점까지 오르막길이 펼쳐져 있는 코스에서 더욱 중요한 요소였다.
페이스 그래프와 주의점
레벨 그래프를 통해 페이스가 점차 밀리는 것을 확인할 수 있었다. 초반에 지른 페이스로 인해 이후 구간에서 힘든 상황이 발생할 수 있으므로, 2.5km부터 5km까지의 구간에서 특히 주의를 기울여야 했다. 이러한 페이스 조절은 레이스의 성공 여부를 결정짓는 중요한 요소로 작용한다.
| 유리한 상황 | 대표 실패 원인 | 주의점 |
|---|---|---|
| 초반 빠른 스타트 | 페이스 조절 실패 | 심박수 체크 지속 |
| 적절한 훈련 | 체력 고갈로 인한 속도 저하 | 에너지 보충 계획 수립 |
| 좋은 날씨 | 긴장으로 인한 실수 | 마음가짐 조절 필요 |
| 경험이 풍부한 동료와 참가 | 불안한 마음으로 인한 부상 | 레이스 전 준비물 체크 |
| 레이싱화 선택의 적절함 | 잘못된 장비 선택 | 제품 리뷰 참고 |
상황별 대응 전략
시간·정보가 부족한 상황
레ース 당일, 빠른 결정을 내려야 하는 상황에서는 우선순위를 정리하는 것이 중요하다. 이럴 때는 자신의 훈련 수준과 코스의 특성을 고려하여 현실적인 목표를 설정해야 한다. 예를 들어, 10km에서 30분대 기록을 목표로 하더라도, 컨디션에 따라 유연하게 조정할 필요가 있다.
장기적으로 안정성을 우선시해야 하는 상황
장기적인 목표를 위해서는 지속적인 훈련과 체계적인 스케줄 관리가 필요하다. 예를 들어, 대회 일정에 맞춰 충분한 회복 기간을 두고 훈련을 진행하는 것이 좋다. 이를 통해 부상을 예방하고, 레이스 당일 최고의 컨디션을 유지할 수 있다.
정밀 검증이 필요한 상황
정확한 기록을 원할 경우, 훈련 과정에서의 데이터 분석이 필요하다. 필자는 훈련 중 심박수와 페이스 데이터를 기록하여, 이를 바탕으로 자신의 한계를 파악하고 개선점을 찾아내는 노력을 했다. 이런 방식은 레이스에서의 실수를 줄이는 데 큰 도움이 된다.
레이스 운영 절차
- 레이스 전 충분한 휴식과 영양 섭취를 한다.
- 출발 전에 몸을 충분히 풀어주고 스트레칭을 한다.
- 스타트 지점에서 자신의 위치를 확보한 후 출발한다.
- 초반 페이스를 조절하며 자신의 리듬을 찾는다.
- 경기 중 지속적으로 심박수와 페이스를 체크한다.
레이싱화 선택과 성능 검증
필자가 선택한 나이키 베이퍼플라이3는 이번 대회에서 뛰어난 성능을 발휘했다. 이 신발은 190g의 가벼운 무게와 줌X폼의 탄성 덕분에 오르막 구간에서도 3분대 페이스를 유지할 수 있도록 도와주었다. 베이퍼플라이3는 접지면이 넓어 안정성이 뛰어나며, 업힐 착지 시 빠르게 반응하는 특성이 있다.
| 추천 상황 | 막히는 지점 | 회피 팁 |
|---|---|---|
| 짧은 거리 레이스 | 페이스 조절 실패 | 초반 조절 전략 필수 |
| 강한 경쟁 상대와의 레이스 | 심리적 압박 | 마음가짐 조절 필요 |
| 코스 특성이 험난한 경우 | 체력 고갈 | 적절한 훈련과 준비 |
| 높은 대회 목표 설정 | 부상 위험 | 회복 시간 엄수 |
| 낮은 기온에서의 레이스 | 체온 저하 | 적절한 복장 선택 |
- 레이스 전 충분한 수분 섭취를 한다.
- 훈련 중 체력과 페이스를 점검한다.
- 적절한 장비를 선택한다.
- 심리적 안정감을 유지한다.
- 레ース 코스를 미리 파악한다.
- 기록을 목표로 하되, 유연성을 잃지 않는다.
- 동료와 함께 훈련하여 서로의 페이스를 조절한다.
- 대회 준비물 리스트를 작성한다.
- 충분한 스트레칭과 워밍업을 한다.
- 자신의 한계를 인정하고 조절한다.
결론
2023년 경기마라톤 10km에서 필자는 개인 최고 기록을 달성했다. 이 경험은 마라톤 훈련의 가치를 다시금 깨닫는 계기가 되었고, 다음 대회에서는 하프코스에 도전할 예정이다. 달리기는 자신과의 싸움이며, 끊임없는 도전이 필요하다.